Hackprender.com

Aprender a Aprender

Cómo Dormir Bien

Cómo dormir mejor – Hackeando a Morfeo

Los españoles dormimos mal. De hecho somos de los europeos que peor dormimos, sólo un poco mejor que los portugueses. Tú me dirás que no existe tal concepto, que no se puede dormir bien o mal, sino simplemente dormir. La ciencia, como siempre, lleva la contraria a la sabiduría popular. Como todo en la vida, se puede aprender a dormir mejor. Y en eso estamos en este artículo.

Pero por que dormimos mal los españoles? Una razón evidente es nuestro estilo de vida. El cáncer de la jornada laboral partida, las cenas a las 10 de la noche, nuestra afición a la vida nocturna, hace que seamos los europeos que nos vamos más tarde a la cama. Según el Sexto Congreso Mundial de la Federación Mundial del sueño (sí, existe tal federación, no es coña), los españoles nos vamos a dormir de media a las 00:15 de la mañana, y nos levantamos con el tiempo justo para poder llegar al curro (7:30), haciendo difícil que comamos un desayuno en condiciones. Las repercusiones negativas de estos patrones de sueño vienen motivadas por el desajuste entre los ciclos de luz naturales (amanecer y ocaso), lo que provoca caídas de productividad y falta de energía durante el día. No es una sorpresa que solamos estar en los últimos puestos en las tablas de productividad.

Desde un punto de vista meramente matemático, si miramos las cifras, la media de sueño del españolito medio es de 7 horas, y 7 horas, según el estudio de mayor alcance sobre los hábitos de sueño nunca realizado, es la duración perfecta. En este estudio, se constató que las personas que dormían de media 7 horas cada noche, tenían una tasa de mortalidad menor que aquellas que dormían 8 horas o más. Cual es el problema entonces? El problema es que no todas las horas de sueño cuentan igual. Las fases del sueño se dividen principalmente entre sueño fortalecedor que no es REM (rapid eye movements) y sueño REM. Al parecer, nuestros ritmos circadianos dictan que el organismo tenga mayor probabilidad de experimentar ese sueño fortalecedor si se produce entre las 20:00 y las 02:00. Si te vas a la cama a la 01:00 entrarás en sueño REM antes, con lo que no descansarás con la misma intensidad.

Obviamente, irse a la cama a las 20 es totalmente imposible si quieres ser un adulto con vida social. Sin embargo, echarse a la cama una hora antes que la media española es totalmente factible.

La cuestión que te preguntarás es por qué deberíamos dormir mejor? Bueno, la cantidad de beneficios sobre el sueño que la comunidad científica ha descubierto son innumerables. Por nombrar unos pocos: un sistema inmunológico más fuerte,  mayor capacidad para quemar grasas, mayores niveles de testosterona en hombres, mejor rendimiento cognitivo, etc, etc.

El caso es que los españoles, teniendo como tenemos el mayor número de horas de sol en Europa, tenemos la oportunidad de ser los mejores y ganar la Champions League del sueño, y como tal ser más fuertes, más sanos, más productivos e incluso más guapos (bueno, esto quizá no, aunque también hay estudios sobre el  efecto del buen dormir en la piel).  Estas son mis recomendaciones sobre cómo conseguirlo:

  1. Mayor exposición a la luz del sol. Para el español viviendo en España, no el pobre desgraciado como yo expatriado en la Pérfida Albión, esto es fácil. La luz del sol envía señales al hipotálamo para que mantenga alertos a los órganos y glándulas que lo necesiten. También ayuda a que el cuerpo segregue melatonina que como sabemos es la hormona que regula los ritmos de nuestro reloj biológico. Si nos levantamos sobre las 6:00 y en vez de coger el coche andamos al trabajo, si es posible, somos capaces de absorber la luz del sol de mayor calidad.
  2. Sin pantallas dos horas antes de dormir. En el mundo de los portátiles, los tablets, las teles, etc, esto es complicado, pero es una de las actividades peores que se pueden hacer antes de dormir. Varios estudios sobre el uso de las tabletas, principalmente, antes de dormir, han corroborado que la cantidad de luz azul que estos dispositivos emanan reduce nuestra capacidad de alcanzar un sueño fortalecedor. Coge un libro, saldrás ganando.
  3. Tu último café, después de comer. Me encanta el café. Cuando estaba en la universidad bebía de media unos 6 cafés al día, y aunque he intentado reducir la dosis en los últimos años, sigo tomándome unas cuatro tazas diarias. El problema es que el café reduce la cantidad y calidad de sueño del que disfrutamos cada día. Pero no te preocupes, que no es necesario que tires la máquina de Nespresso a la basura. Estudios de la Universidad norteamericana de Wayne State mostraron que la cafeína afecta los patrones de sueño si se toma en un periodo de 6 horas antes de irse a la cama. Sus efectos se reducen significativamente si su ingesta es anterior. Haz como yo; tu último café, justo después de comer.
  4. Frío, frío, como el agua de río. A los españoles y latinos en general no nos gusta el frío. Estamos acostumbrados a una temperatura media alta, y tendemos a usar calefacción mucho más de lo que debiéramos, y a una temperatura superior a la recomendada. La temperatura corporal afecta la calidad del sueño debido al hecho de que el proceso de termoregulación corporal afecta los ciclos circadianos. Cuando tenemos sueño nuestra temperatura corporal se reduce, y si es la hora de ir a dormir y la temperatura de nuestro dormitorio es alta, es más difícil alcanzar el Santo Grial del sueño reparador. Lo mejor, mantener la temperatura del dormitorio a 18 grados. Si no tienes aire acondicionado en verano, paradójicamente lo  mejor es darse un baño caliente. La temperatura corporal sube pero se reduce inmediatamente cuando salimos del baño. Tu marido o esposa te dirán que estás loco/a, pero ande yo en el baño caliente, ríase la gente.
  5. Crea un espacio propicio para el sueño. Esto suena a obviedad. Si tienes la cama sin hacer, la tele puesta, el portátil en la cama, el móvil recordándote el marcador de tu prima Pepita en Candy Crush, las persianas abiertas de par en par…la calidad de tu sueño se verá reducida incluso si eres de esos que te duermes en la rama de un árbol. Olvídate del ‘Sálvame” o ve el resumen de las mejores jugadas al día siguiente (Hay resumen, no?).
  6. Dale a tu cuerpo alegría, Macarena. Los orgasmos son potentes sedantes. Como te habrá reprochado la mujer (o le habrás dicho al marido), te sueles dormir después de copular. Esto tiene sentido. Un orgasmo es un gin-tonic de hormonas que propician la relajación; Noradrenalina, Serotonina, Oxitocina, Prolactina y Bilirrrubina (no, esta última es coña, cuanto daño ha hecho Juan Luis Guerra). Además también es bueno para adelgazar. Ya sabes, la dieta del cucurucho….

En definitiva, como toda rutina, la cuestión es tener todas estas cosas en cuenta y convertir el periodo de ir a la cama en un rito que siga todas estas indicaciones. Lo mejor es que sólo hacen falta unas cuantas noches de sueño reparador para entender cual es la diferencia entre esto y sueño ligero. Y lo mejor es que hoy en día no tienes que fiarte de mí o de los estudios científicos. Muchos de los dispositivos que analizan la actividad como Fitbit, pueden analizar los patrones de sueño.

Ala, a dormir con los angelitos.

Siguiente

La mejor forma de medir la grasa corporal y por qué hacerlo

2 Comentarios

  1. Blanca

    Aún sigues con un número alto de cafeína en el cuerpo. Cuatro, si son potentes, no están mal. Ja, ja… Yo las he rebajado bastante más.

    • oskar.carreras@gmail.com

      Ostras, Blanca, cuanto tiempo!! No se sabe nada de tí en los interwebs. Gracias por pasarte por ésta mi humilde morada cibernética.

Comentarios cerrados.

Creado con WordPress & Tema de Anders Norén