Todo hombre quiere ser (y parecer) más fuerte. Desde un punto de vista evolutivo la capacidad muscular ha sido garante de la supervivencia de nuestra especie, unida al incremento masivo del tamaño de nuestro cerebro.

Muchos hombres de cierta edad, sin embargo, se resignan a un ocaso de esta característica consustancial del varón, escudándose en el inexorable transcurso del tiempo y el deterioro inevitable del organismo. Como dije en mi primera entrega sobre cómo ganar músculo de forma acelerada, todo varón pierde alrededor de un 5% de su masa muscular cada década a partir de los 30. El hecho de que a los 40 solemos estar en la cumbre de nuestras carreras, lo que conlleva mayor responsabilidad y estrés, y mayores presiones familiares, hace que, enarbolando el adagio “de los 40 para arriba, no te mojes la barriga” , nos conformemos con esta decrepitud sin hacer mucho por evitarla.

Yo no soy de los que se encogen de hombros.

En el artículo anterior puse las bases científicas sobre cómo ganar músculo en tiempo acelerado. Estas bases las adapté para crear un programa de entrenamiento que no me quitara demasiado tiempo pero que proporcionara los mayores réditos posibles. De todo el catálogo de recomendaciones que extraje de todos estos estudios científicos, éstos fueron mis parámetros:

  1. Ejercicio:
    1. Frecuencia: Una a dos sesiones de entrenamiento de musculación a la semana
    2. Programa: Ejercicios realizados en máquinas para facilitar tiempo de tensión del músculo, y de esta forma activar todas las fibras musculares (rápidas, intermedias y lentas). Estos ejercicios fueron Press Sentado para Pectorales, Polea a pecho, Prensa de Piernas, Remo Horizontal y Press de hombro en máquina. Un set por ejercicio, velocidad del ejercicio 5 segundos arriba/5 segundos abajo y sólo 30 segundos de descanso entre ejercicios. De 5 a 7 repeticiones para un total de entre 60 a 90 segundos de tiempo en tensión. Rápido e intenso.
    3. Para minimizar ganancia de grasa corporal una sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Como “correr es de cobardes” y la bici no me atrae mucho, mi alternativa era nadar. 100 m de esprint en piscina de 25m, seguidos por un minuto de descanso para un total de 6 esprints.
  2. Dieta. Rica en grasas y más carbohidratos a los que estoy acostumbrado (me producen ardor estomacal, algo que descubrí al mudarme a Inglaterra y no tener acceso a ese estupendo pan que tenemos en España).
    1. Desayuno: Dos huevos fritos en mantequilla y lo que llamo mi “batido bomba” (espinacas, 500ml de leche entera, mantequilla de cacahuete, 20g de proteina en polvo, 5g de creatina, chocolate negro en polvo, canela y nuez de Brasil) todo en el Nutribullet.
    2. Comida y Cena. Principalmente una fuente de proteína (pollo, pescado azul, ternera) con un montón de verduras y de vez en cuando boniatos
    3. Antes de ir a dormir otro “batido bomba”
  3. Suplementos: Al margen de la citada Creatina, para conseguir más hipertrofia muscular, a sugerencia de Tim Ferris y su El cuerpo perfecto en cuatro horas también tomaba (cuando me acordaba) 2400mg de Cissus Quadrangularis y 800mg de Acido Alfa Lipoico para minimizar la ganancia de grasa corporal.

Todo esto es baladí si no conozco mi situación inicial, o como los científicos dicen, mi “punto de referencia”. Sin ello no puedo saber si estoy mejorando o no. Debería haber tomado medidas de tamaño muscular, pero por desgracia, con tanto viaje, no me fue posible. Las fotos no son muy buenas, las hice en un hotel de Upsala, debí pillar el único día en Suecia que hizo sol…

Frontal-Antes

Edad : 40 ( en 2016 ) Peso antes : 65.9 Porcentaje de grasa corporal antes : 13.9 %

Perfil-Antes

Edad : 40 ( en 2016 ) Peso antes : 65.9 Porcentaje de grasa corporal antes : 13.9 %

 

Mis primeras dos semanas

Mi primera semana prometía. A pesar de que mi esposa fue a Suecia para dar una conferencia y la acompañé durante el fin de semana, conseguí realizar 3 entrenamientos donde empecé a aumentar peso en cada uno de los cinco ejercicios que realicé. Una de estas sesiones la tuve que hacer en un gimnasio de un hotel de Estocolmo, lo que no es ideal. Para establecer una progresión correcta, las variables del ejercicio tienen que ser siempre exactamente las mismas (las mismas máquinas, la misma configuración de alturas, el mismo orden de ejercicios, etc). Lo único que debería cambiar (aumentando en este caso) es el peso y la cadencia. Si no puedes levantar más peso, tendrás que tardar más en lleva a cabo cada ejercicio (de 5 segundos a 8 por ejemplo en la fase de bajada del ejercicio).

Esto fue el mayor problema desde el principio. Tras Suecia tuve que viajar a Chicago casi inmediatamente, lo que supuso entrenar en otro gimnasio, largas horas en reuniones y noches surtidas de alcohol. Esto no ayuda en la fase anabólica (cuando se gana músculo ) porque ésta requiere un descanso óptimo. El jet lag, las 10/12 horas de viaje no ayudaron, así como tampoco el hecho de que mi suplementación no fue tan constante y la dieta no tan estricta.

Al final de estas dos semanas mi progreso (debería hablar de retroceso) fue pírrico: 65 kilos de peso y 16.9% de grasa corporal. No sólo no gané músculo sino que aumenté en grasa corporal!!

Semanas número 3 y 4

18 horas de viaje de York a Tokyo, 12 de ellas en avión hicieron que estas dos segundas semanas se puedan dar prácticamente por perdidas. El jet-lag, olvidarme de tomar todos los suplementos e ingentes cantidades consumidas de arroz y noodles hicieron que mis parámetros físicos empeoraran más todavía. 63 kilos de peso y 16% de grasa corporal. Dos kilos menos que cuando empecé y 2 puntos porcentuales de grasa añadida.

La cosa no pintaba bien.

Era hora de reflexionar y de afinar el programa de cara al segundo mes del reto. Está claro que estaba perdiendo músculo, probablemente debido al hecho de que no dormía bien. En Junio sólo tenía que viajar a Suiza a finales, así que decidí tomar las siguientes decisiones:

  1. Incrementar las calorías en el desayuno, añadiendo un huevo más, o sardinas o más leche al batido.
  2. Incrementar el consumo de carbohidratos. A pesar de mi resistencia, tengo que comer más patatas, boniatos, pan o arroz, principalmente después de entrenar.
  3. Renunciar al ayuno intermitente. Los beneficios del ayuno intermitente han sido explorados en profundidad por la comunidad científica. De hecho es uno de los pocos factores en los que la mayoría de los científicos están de acuerdo respecto a su poder para aminorar el envejecimiento y la reducción de grasa corporal. Normalmente hago ayuno intermitente dos días a la semana, cuando voy a la oficina, evitando almorzar y dejando pasar unas 12 horas entre desayuno y cena. Me va bien porque me da más tiempo para asistir a más reuniones y realizar trabajo profundo sin tener que sufrir el letargo típico tras comer. Está claro que si quiero ganar masa tengo que comer cuanto más posible.
  4. Dormir adecuadamente. La fase anabólica de generación de músculo, se produce principalmente durante el sueño. Sin tanto viaje en el horizonte, acatar mis propias reglas de optimización del descanso se hacía más sencillo.
  5. Sin alcohol (o limitar a un vaso de tinto por la noche). Un propósito como éste se me antojaba harto complicado. Me gusta la cerveza. Pero el alcohol en exceso puede afectar la calidad del sueño y aumentar la grasa visceral (alrededor de los órganos) y es eminentemente catabólico. A ver cómo se me da la cosa.

Sólo me quedaba un mes. El reto estaba complicado.

Últimas cuatro semanas

A pesar de empezar Junio con un estupendo viaje reparador en los Yorkshire Dales, para celebrar mi cumpleaños y el de mi señora, mis buenas intenciones sobre reducir el estrés y mejorar el sueño, así como reducir mi ingesta alcohólica, volaron por los aires debido a un periodo de crisis en la empresa. Solventar la deceleración supuso largas horas de reuniones y análisis de datos, fines de semana, una revisión de la estimación de beneficios y revisión de contratos con agencias. Muchas horas de trabajo que junto al estrés y la incertidumbre del Brexit y las elecciones españolas, crearon un caldo de cultivo que difícilmente fomentaba la creación de músculo.

El protocolo de hipertrofia muscular que estaba usando era ya tremendamente minimalista, un par de sesiones de gimnasio por semana, pero aún así hubo semanas en las que no pude siquiera completar estas dos sesiones. Mi dieta se resintió debido a las largas horas en la oficina, puesto que no suelo comer cuando estoy en ella, y aunque intenté moderarme en el tema del alcohol, unas cuantas pintas cayeron, especialmente en mi viaje a Suiza y cuando unos amigos de Zaragoza vinieron a verme a Londres. Decidí también eliminar los suplementos destinados a reducir la acumulación de grasas, el Cissus Quadrangularis especialmente, porque me proporcionaba un desagradable ácido en el estómago que me impedía comer con propiedad cuando así lo necesitaba.

En conclusión, este mes fue una pérdida de tiempo total y poco podrá añadir a los resultados finales. Por muchas buenas intenciones que tengamos en nuestra cruzada por mejorar ciertos aspectos, hay veces que la vida se entromete, y no queda otra que desmontar el chiringuito y plantarlo en otra feria, a la espera de que te vaya mejor.

Resultados y Conclusión

A estas alturas, querido lector, ya te habrás dado cuenta de que no gané ocho kilos de músculo en 2 meses. No quiero poner excusas pero está claro que no pude dedicar a este reto el esfuerzo y la dedicación necesarias para finalizarlo con éxito. A pesar del fracaso, todavía creo que el protocolo descrito en el libro Body by Science tiene cierto mérito; no sólo proporciona una extensa cantidad de evidencia científica, sino que también tiene un catálogo de casos de éxito en su canal de Youtube.Presento un par de objeciones, no obstante: no hay un plan de nutrición aparejado ( el que describo en este artículo es de creación propia), y es difícil interpretar lo que significa “alta intensidad”. Al realizar los ejercicios a mínima velocidad me desgañité en el gimnasio, pegando unos gritos que ofendían a las señoras e infantes,  pero dudo que llegara al extremo de potar entre sets, o acabar desvencijado. Se notaba el cansancio, sin duda, pero no como para no poder entrenar al día siguiente.

Lo que es muy interesante en mi opinión, principalmente para gente muy ocupada como yo, es el concepto de “bajo volumen, poca frecuencia y alta intensidad”.  Como digo, no conseguí los resultados deseados (de hecho empeoré ligeramente), pero si tenemos en cuenta que en 2 meses fui al gimnasio 15 veces (menos de dos sesiones por semana) y que la rutina de ejercicios duraba 18 minutos, es digno de reseñar que mi tono muscular es prácticamente el mismo, a pesar de todos los obstáculos añadidos que tuve que superar. Si consideramos que solamente entrené la ridícula cantidad de 4.5 horas en dos meses, quizá nuestra perspectiva hacia los resultados del experimento, varíen.

En fin, sin más dilación, estas son las estadísticas tras dos meses de entrenamiento de pesas hiperlento de escasa frecuencia y alta intensidad:

Edad : 40 ( en 2016 ) Peso antes : 65.9 Porcentaje de grasa corporal antes : 13.9 %

Edad : 41 ( en 2016 ) Peso después : 64.1 Porcentaje de grasa corporal antes : 16.0 %

Perdí casi dos kilos y gane dos puntos de grasa corporal. No pongo fotos en plan vacilón sin camiseta, porque son prácticamente idénticas a las primeras y no es cuestión de joderos el desayuno.

Este reto fue un fracaso, pero un fracaso divertido del que aprendí, y espero que tú, lector, también. Como dijo Roosevelt, “en la vida hay algo peor que el fracaso: el no haber intentado nada”. Y otra cosa no será, para yo intentar lo intento todo.