Si, querido lector, me has estado leyendo con cierta regularidad, ya sabrás que soy un diletante que se mete continuamente en camisa de once varas; lidero un departamento de más de 30 personas, escribo este blog, escribo reseñas cinematográficas en Facebook, soy un fanático del deporte e insisto en aprender algo nuevo cada semana.

Si me preguntarais cual es ‘el secreto de mi éxito’, al margen de ser casi tan bajito que Michael J Fox, probablemente os diría que mi capacidad para dormir de forma reparadora.

A mi edad, la mayoría de varones se encuentran estresados. La vida familiar, la presión en el trabajo y las obligaciones sociales y preocupaciones económicas, tienden a hacer del hombre de mediana edad una víctima propicia de los trastornos del sueño (aunque las mujeres de edad similar parecen sufrir incluso más). En mi caso, sin embargo, a pesar de tener la mayoría de estos problemas, duermo como un bendito y he hecho de optimizar los efectos reparadores del sueño una de mis banderas.

Pero cuando digo que sufro la mayoría de estas presiones de la vida, no estoy faltando a la verdad, porque, hasta ahora, no he tenido la suerte (o la desgracia) de tener descendencia.

Hasta ahora.

En pocos días, mi hija vendrá con un pan debajo del brazo y unos pulmones de hierro que, unidos a unos ritmos circadianos más descompasados que los de una abuela con cadera artificial bailando reggaeton, harán de mi casi perfecta rutina vespertina un caos de pañales, excursiones nocturnas y turnos de guardia.

En general, las recomendaciones para mejorar los problemas de sueño en los adultos se centran en aquellos parámetros que se pueden controlar cuando no tienes cuatro kilos de muñeca pepona cantando por soleares cada 90 minutos. Exposición al sol por la mañana (poco tiempo tendrás de dar paseos), reducción de la cafeína (a ver quien es el guapo que no recurre al café tras una noche en vela dando el biberón), ejercicio y dormir en una habitación a la temperatura adecuada (unos 17 grados) con poca luz y sin ruido, son todos ellos consejos de sentido común, pero totalmente inasequibles cuando tenemos un niño recién nacido.

Sin embargo, ya sabréis que yo soy de los que no me rindo, así que me he embarcado en mi típica odisea de investigación y aprendizaje para encontrar aquellas rutinas, suplementos, hacks o arcana literatura científica que puedan paliar la privación del sueño y mantener altos niveles de rendimiento tanto físico como mental.

Mantener el rendimiento físico con suplementos

Como buen lector habrás aprendido en este blog que hacer ejercicio te hará dormir mejor, ser más inteligente, creativo, productivo y reducir el estrés. La pérdida de sueño obviamente influirá en tu motivación y deseo de hacer ejercicio, y puede que caigas en un círculo vicioso en el que no haces ejercicio porque no duermes, y no duermes porque no haces ejercicio; algo que no nos interesa.

Para paliar la falta de motivación y reducción del intelecto tras pasar la noche en vela, nada como el paraíso de la química. Estas son algunas sustancias que han sido probadas como coadyuvantes de un sueño reparador y que pueden reducir estos efectos negativos de la pérdida de descanso:

  1. La Creatina. Este es, probablemente, el suplemento más estudiado a nivel científico como promotor de la generación de músculo e incluso como potenciador cognitivo. La creatina, además, puede ser el nutriente más eficaz para superar los efectos de la privación del sueño . Aunque no es tan conocido como la cafeína por su capacidad para darte un poco de subidón, estudios recientes muestran que una sola dosis de creatina puede paliar la disminución de rendimiento de las capacidades físicas y psíquicas causadas por la falta de sueño.Un estudio de 2011 probó el efecto de dos dosis de creatina (50 o 100 mg por kg de peso corporal) contra placebo en  jugadores de rugby profesionales al que se les privó de sueño (3 a 5 horas de sueño total). Los resultados mostraron que el uso de la creatina permitió a estos jugadores de rugby ejecutar igual de bien ciertas pruebas de habilidad tanto incluso como cuando habían descansado. Ambas dosis de creatina fueron eficaces para normalizar el rendimiento, y la dosis mayor (10 mg por kilo de peso) consiguió eliminar el déficit producido por el sueño completamente. Si haces entrenamiento de fuerza ya deberías tomar creatina . Una pequeña dosis de 5 a 10 gramos tomada 90 minutos antes del entrenamiento es tu arma secreta para superar la falta de motivación y falta de energía.
  2. “Siete cafes con leche y un cruasán”. En esta lista no podía faltar la droga del proletario: la cafeína.  Esta es un poderoso estimulante que puede revertir los efectos de la privación del sueño con tremenda efectividad. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto? La cafeína puede reducir la propensión a tomar riesgos cuando uno está agotado. Cuando uno no duerme lo suficiente, experimenta una disminución de la actividad metabólica en las regiones del cerebro que son cruciales para el control de los impulsos,  y por lo tanto, suele hacer muchas gilipolleces.

    Hasta SuperLopez es un fan

    Un estudio científico castrense descubrió que cuando se les dio 200 mg de cafeína a soldados cada dos horas durante el transcurso de tres días donde los sujetos fueron privados del sueño, la cafeína redujo significativamente sus comportamientos de riesgo y les permitió efectuar con mejor criterio una serie de pruebas cognitivas, en comparación con un grupo de placebo.

    En otro estudio se dio 4 mg  de cafeína por kg de peso corporal  a atletas profesionales que fueron privados de sueño antes de una sesión de entrenamiento de fuerza. Los que tomaron cafeína levantaron más peso que aquellos que tomaron un placebo. La cafeína permitió a los atletas sacar más provecho de su entrenamiento cuando estaban cansados.

    Para hacerte una idea, un cortado o café solo sólo tienen unos 60mg de cafeína. Un adulto puede tomar hasta 400mg de café sin repercusiones . Esto son 5 o 6 cortados, que es lo que yo me suelo tomar. Mejor si te los tomas antes de las 14:00 o 15:00 para no interrumpir los ritmos naturales del organismo. Al fin y al cabo la cafeína tiene efectos durante casi 6 horas y no queremos andar desvelados precisamente cuando el pequeño monstruito se no has dormido finalmente.

    Hasta el dinosaurio se hace preguntas filosóficas tras el cortadito

  3. Tirosina. Este suplemento no lo he probado personalmente, pero la literatura científica sobre sus positivos efectos en rendimiento cognitivo cuando se está falto de sueño son muy prometedores. En un estudio, los investigadores dieron 150 mg de tirosina por kg de peso corporal a sujetos que fueron privados del sueño (toda la noche) y obligados a realizar una serie de tareas de naturaleza cognitiva. La tirosina fue capaz de compensar la disminución en el rendimiento en estas tareas  y mejorar la capacidad de alerta, algo que no se observó en el grupo de placebo.Un segundo estudio dio a soldados con falta de sueño durante entrenamiento de combate, cinco dosis de dos gramos de tirosina cada dos horas y les hicieron varios tests. Los resultados mostraron que la tirosina les permitió tener un mejor desempeño en tareas que requieren memoria y concentración frente al grupo de placebo, al tiempo que redujo la presión arterial sistólica. A la luz de estos estudios es probable que utilice la tirosina cuando me encuentre fatigado y con niveles de intenso estrés de forma prolongada. No sólo parece que mejora la memoria, el razonamiento y el rendimiento físico, sino también el estado de ánimo y  el funcionamiento óptimo del sistema nervioso central. Por probar no cuesta nada.

Siestas y meditaci´ón para dormir menos

Si has visto a uno de esos calvos vestidos de bombona de butano sentados con las piernas cruzadas con los ojos cerrados, quizá te parezca que estén de siesta, y que ronquen muy raro (mascullando algo así como “oommmm”). Pero no, lo que hacen es meditar. Y si has leído ya en estas páginas del blog que la meditación intensifica la capacidad de concentración, incrementa la generación de materia gris en el cerebro y reduce los niveles de estrés, no te sorprenderá descubrir que la meditación te puede ayudar a rendir al máximo a pesar de que no hayas tenido un descanso adecuado. Ciertos estudios sugieren que el cerebro puede que funcione mejor en momentos de estrés si se practica regularmente la meditación.

Un estudio de voluntarios del ejército indio descubrió que tras que estos practicaran la meditación durante dos meses, estos soldados eran capaces de rendir significativamente mejor tras perder sueño que aquellos que no la practicaron. Puede que el mecanismo de acción sea que la meditación reduce la inflamación causada por el estrés – en este caso producido por la falta de sueño – y que mejora la función del hipotálamo y la hipófisis, de forma que se produce un equilibrio entre los niveles de testosterona y cortisol.

Los efectos de la carencia de sueño son devastadores. Dormir cinco horas al día en vez de siete duplica el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, aumenta el apetito y la acumulación de grasas, reduce el sistema inmunológico lo que nos hace más proclives a pillar catarros e incluso reduce los niveles de testosterona e incrementa la pérdida de memoria. Vamos, nos convierte en un cruce de Letizia Sabater y Falete adicto al Frenadol.

Una de las herramientas para evitar este declive es tremendamente castiza y nuestra: la siesta. Incluso una breve siesta de mediodía reducirá significativamente los efectos de la falta de sueño. Pero hay que hacerlo de manera estratégica. Cuando estamos cansados, entramos con mayor rapidez en la fase de sueño REM o profundo . Si se nos despierta en esta etapa nos sentiremos groggy y más cansados que antes. Lo ideal sería limitar nuestras siestas a 20 minutos o menos. Puedes combinar siesta y café para conseguir resultados incluso mejores . La cafeína despeja el cuerpo de la adenosina, una sustancia química que induce al sueño. Si te tomas el cortado y te pones con la siesta inmediatamente, debido al hecho de que lleva cierto tiempo – unos 20 minutos-  para que la cafeína empiece a circular en el organismo, consigues de un tiro reducir la fatiga y la necesidad de dormir. Te levantarás despejado y con ganas de comerte el mundo. Agradéceselo a Juan Valdés.

Endrogarse para no dormirse en el curro

Si lo quieres dar todo en el trabajo, tras una noche de no pegar ojo, como si fueras Pocholo en Pachá, una de tus opciones es endrogarte hasta las trancas.

Pero antes de que metan un paquete por incitación al consumo, que quede claro que no estoy hablando de meterte unas rayas de cocaína, me refiero a drogas neuroestimulantes como el Modafinilo.

Si leísteis mi artículo sobre cómo ser más inteligente, recordarás que en mi sección  sobre los nootrópicos mostraba como el Modafinilo, una droga que se utiliza normalmente para corregir el síndrome de deficiencia en la atención, no tenía un efecto evidente en la mejora de capacidades cognitivas, pero que sin embargo nació como un tratamiento eficaz para la narcolepsia. Y en ese ámbito es donde esta droga brilla. En varios estudios randomizados, doble ciegos, controlados con placebo, se mostró como el modafinil reducía notablemente la fatiga, en particular durante los casos de falta de sueño o hipersomnia.

El Modafinilo ha sido utilizado con frecuencia por el ejército, principalmente pilotos, para mantenerse alertas y no perder capacidad de atención en momentos de privación de sueño.

Ya expuse los problemas que tiene tomar Modafinilo en mi artículo anterior, pero en momentos de desesperación, o cuando necesitemos rendir en un momento adecuado de forma prolongada, para, por ejemplo, preparar una presentación, sacar un proyecto, escribir un informe, la dosis estándar de mayor efectividad sería de 100-200mg, o entre 4 mg / kg de peso corporal, tomadas en estado de privación del sueño y a primera hora de la mañana, para no afectar el sueño del día siguiente.

Historias “Oníricas” de la Puta Mili

Si habéis llegado hasta aquí, os habréis dado cuenta de que la mayoría de las herramientas para reducir el impacto de la privación del sueño vienen del mundo de la investigación militar. No es casualidad. Las fuerzas de operaciones especiales requieren trabajar al máximo rendimiento en muchas ocasiones en circunstancias de descanso reducido y con patrones de sueño tremendamente deteriorados. En operaciones de campaña, la capacidad para superar la carencia de descanso puede significar su éxito o su rotundo fracaso.

En Internet te encuentras de todo, y como sagaz investigador he descubierto un manual de usuario sobre la gestión del sueño para soldados de operaciones especiales. Ahí es nada.

En este manual escrito por galenos castrenses, se describe cómo mantener periodos de trabajo intercalados con periodos de descanso de, al menos, cuatro a cinco horas de sueño (del tirón) cada 24 es suficiente para reducir el deterioro del rendimiento, durante la friolera de un mes, aunque existe un gran margen de variabilidad individual.

Las conclusiones de este manual y sus recomendaciones son similares a lo que he expuesto anteriormente, y con eso os dejo, para que, aquellos como yo, sufridos padres de familia, tengan en su arsenal las armas necesarias para ganar esa guerra contra el sueño provocado por los niños, en la que, como Marta Sanchez diría, somos Soldados del Amor. Este es el corolario:

  1.  Periodos de sueño de cuatro a cinco horas cada 24 es la cantidad mínima necesaria para mantener un nivel aceptable de rendimiento pero con un estado de ánimo negativo, fatiga generalizada y, disminución de la motivación .
  2. Todas las fases del sueño contribuyen por igual a la recuperación de este.
  3.  Es preferible dormir de un tirón, pero si no es posible, las siestas cortas (20 a 40 minutos) pueden ser eficaces
  4. Lo mejor es utilizar técnicas paliativas no farmacológicas como la meditación, la exposición a la luz solar matutina, o a lo peor, limitarse a suplementos como la creatina, tirosina o dosis reducidas – no más de 400 mg-  de cafeína.
  5. Si es necesario utilizar fármacos hay que entender que estos tienen efectos secundarios y pueden ser perjudiciales a largo plazo. El manual castrense menciona drogas potentes como las anfetaminas o incluso la nicotina, pero para nosotros humildes civiles, cien a doscientos mg de Modafinilo en momentos puntuales en los que requerimos una ayudita extra son más que suficientes.

Para superar el olor de los pañales sucios tendréis que esperar a otra entrega.