Todos queremos ser más inteligentes. A todos nos gustaría ser un híbrido de Sheldon y John Nash, McGyver y Einstein. Tener una memoria prodigiosa, aprender idiomas sin esfuerzo, resolver problemas complejos con desenvoltura.

Yo también.

¿Por qué? Porque a pesar de que todos creemos que somos muy listos, en realidad a todos no nos ha tocado el Gordo de la genética, y tenemos una capacidad intelectual más bien de andar por casa.

Sacar buenas notas y pretender que sabes de lo que hablas no es algo particularmente difícil. Pero, te lo montes como te lo montes, siempre habrá gente que vaya un paso por delante de ti.

Yo, como mucha gente, desearía haber nacido con superpoderes mentales, pero con el tiempo te das cuenta de que hay gente que nace lista y otra que no tanto. Te resignas. Es lo que hay.

¿O no?

La inteligencia no es una cosa establecida. El nivel de inteligencia con el que nacemos es sólo un punto de partida, e independientemente de nuestra constitución genética, es perfectamente posible que nos podamos hacer más inteligentes, aumentar nuestro coeficiente intelectual, en definitiva, hackear nuestro cerebro.

Pero tú, como buen lector, debes ser escéptico. ¿Existe alguna manera fidedigna de intensificar nuestras capacidades mentales  y alcanzar cotas intelectuales insospechadas?

Parece que sí. Y puede que todo sea tan sencillo como convertirse en un “Sufridor”.

No, no los del 1,2,3…

En un fascinante artículo que he estado digiriendo esta semana acerca de un estudio neurológico en el que se describía cómo ciertos ancianos de más de 60 años resultan inmunes al envejecimiento cerebral, de forma que su memoria y capacidad de atención se equiparan a las de personas de 25 años, se aludía a que la razón de esta inusitada longevidad intelectual se pudiera deber al hecho de que estos “superancianos” participaran voluntariamente en actividades físicas(levantamiento de pesos, esprints, saunas)  y mentales (ajedrez, aprender idiomas, matemáticas)  que suponen un gran esfuerzo. La clave, al parecer, está en aprender a sufrir. La actividad te tiene que agotar. Dejarte para al arrastre.  Parece ser que el principio de hormesisdel que tanto se ha hablado con respecto a aumentar la esperanza de vida, tiene también su aplicación en el area de prolongación de la vida hábil del cerebro.

Eso sí, este tipo de actividades, por definición, tienen que joder.

Si quieres dejar de leer el artículo aquí (entiendo que mis posts suelen tener mucha “chicha”,  y en la era de Twitter e Instagram donde todos tenemos la capacidad de atención de un pez con amnesia quizá sea mucho pedir leerse todo el tocho)  este único consejo en forma de refrán te dará las herramientas adecuadas para ser más inteligente: “Para mejor discurrir , hay que sufrir”.

Pero como esta reflexión se queda corta para describir todo ese mundo de posibilidades que es hoy en día la optimización cognitiva, y como, como siempre que una pregunta se me pone entre ceja y ceja me pongo más pesado que la publicidad en Youtube, durante los últimos meses he estado investigando, aprendiendo y experimentando, con el objetivo de saber si se puede ser más inteligente.

Y esto es lo que he descubierto.

Entrenamiento Cognitivo con Juegos para el Cerebro

Es tentador trazar la analogía del cerebro humano como otro músculo cualquiera. El músculo es altamente entrenable, y se adapta y evoluciona en relación a los estímulos que le damos. La musculación se podría equiparar en cierto modo al fenómeno de la neuroplasticidad .

Como digo, es tentador. Si seguimos con el símil, sería lógico pensar que, de la misma forma que podemos aumentar nuestro rendimiento atlético a través del entrenamiento físico, el entrenamiento cognitivo nos permitiría incrementar significativamente el desarrollo mental a lo largo del tiempo, mediante la formación de nuevas neuronas y la creación de nuevas vías neuronales.

Empresas como Lumosity proporcionan una batería de juegos para estimular el cerebro que pretenden estar basados en estudios científicos, y en cierto modo lo están, aunque sólo de forma tangencial. En realidad lo que estos juegos consiguen es que seas mucho mejor a….jugar a esos juegos.  En un estudio meta-analítico que revisó 130 experimentos relacionados con estas actividades lúdicas se confirmó que si juegas mucho al Tetris, te conviertes en el amo del Tetris, pero eso no significa que vayas a ser capaz de aplicar esa sabiduría geoespacial a otro tipo de actividades. Los programas de entrenamiento cerebral suelen practicar habilidades relativamente sencillas en un rango limitado de contextos, pero sus materiales de marketing implican que estas habilidades son transferibles de forma generalizada a una amplia gama de competencias en contextos variados . La Ciencia, con mayúsculas, parece negar la premisa de su efectividad.

Más fuerte, más rápido….más listo

Si te digo que tras ir al gimnasio se me sube la BDNF,  ¿cómo te quedas? Pues probablemente igual que estabas, porque el palabro tiene tela. Sin embargo si te digo que la BDNF – que no es el tridente de ningún equipo de fútbol-  es una proteína que actúa sobre ciertas neuronas del sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico, ayudando a sustentar la supervivencia de las neuronas existentes, y fomentar el crecimiento de nuevas neuronas y sinápsis, entonces quizá te quedes más tranquilo.

Vamos, simplificando, que esta proteína crea nuevas neuronas donde no las había.

En estudios tanto en humanos como en ratones, se ha demostrado que los niveles de BDNF aumentan significativamente en las personas que hacen ejercicio aeróbico prolongado (una hora de bicicleta) 0/y de alta intensidad (HIIT hasta el agotamiento). Por desgracia el entrenamiento de fuerza no parece tener este efecto.

Y como decía superratón, “no se vayan todavía, aún hay más”. Como sabéis, el ejercicio aumenta la secreción de endorfinas, la hormona de la felicidad, y un aumento de estas endorfinas parece mejorar la capacidad mental, al reducir la ansiedad y la depresión. Si estamos más contentos, somos más inteligentes. No se lo digáis a Mourinho.

Aprender disciplinas de gran dificultad

Cómo decía al principio de este artículo, la capacidad de sufrimiento para perseverar en el aprendizaje de disciplinas y actividades de gran dificultad, tanto de carácter motriz como intelectual, puede ser la clave para forzar a tu cerebro a crecer continuamente.

Estas actividades motrices de las que hablamos tienen que suponer un reto. Como hemos visto anteriormente, correr va a ser beneficioso para tu cerebro por su contribución a los niveles de BDNF en el organismo,  pero aprendemos a correr a los 4 o 5 años, y no es una tarea que requiera de gran poder cognitivo. Si aunamos el movimiento físico con el aprendizaje (aprender a bailar, carreras de obstáculos en vez de correr sin sentido, escalada, ejercicios gimnásticos,etc) encontraremos que el rendimiento de nuestro cerebro no se duplica, sino que se multiplica de forma exponencial. Estamos intensificando el efecto físico con el trabajo mental.

Por otro lado, qué decir del típico aprendizaje de tiempo libre, esos hobbies de dominguero que tanto desesperan a las esposas/maridos. Quién nos habría dicho que aprender a tocar la guitarra, o ponerte a perfeccionar el inglés en tu tiempo libre podría tener un efecto tan pronunciado en nuestra capacidad intelectual a largo plazo.

Obviamente no es tan sencillo como tocar cuatro acordes o repasar una lista de vocabulario el domingo antes del partido del Barça; la clave está en el grado de dificultad y exigencia. Retos como el de mi aprendizaje de griego moderno, con restricciones temporales y grados de complejidad superiores a los habituales, son los que te van a dar más beneficios. Realizar práctica deliberada con objetivos muy claros para mejorar aspectos específicos de la materia que queremos dominar.

Como buen dominguero, hay que sufrir el hobby, y darlo todo, para que merezcas la paella subsiguiente.

Nootrópicos o Drogas Inteligentes

Los nootrópicos o las drogas inteligentes parecen ser la panacea, en el sentido estricto de la palabra (diosa griega del remedio universal), si quieres mejorar tu capacidad cognitiva.

El campo de la psicofarmacología de uso  popular está todavía en pañales, pero el uso de fármacos inteligentes ha pasado de minoritarios a gozar de cierta popularidad, sobre todo en EEUU, en pocos años,  a medida que los científicos empiezan a entender qué sustancias afectan al cerebro y cómo lo hacen. Para muchas personas, la película Sin Límites supuso la primera aproximación a la posibilidad de la existencia de “una píldora que pueda hacerte más inteligente”, y mientras que la ficción está muy lejos de la realidad, las posibilidades son muy prometedoras.

Como con todo, hay que andar con cuidado. No parece haber consenso acerca de si estas sustancias son lo suficientemente eficaces para mejorar nuestra habilidad mental a corto plazo.  Sustancias como los racetamos  tienen un amplio historial de estudios científicos en los últimos 40 años que parecen mostrar cierta mejoría a la hora de realizar actividades de aprendizaje verbal, claridad mental y CI en general. Sin embargo, la revisión de la literatura científica en los últimos tiempos parece mostrar que  sus resultados en personas sanas sin déficits dietéticos o mentales importantes, son muy limitados. Sus efectos secundarios,  no obstante,  parecen ser inexistentes.

Más peligrosos pueden ser estimulantes como el Modafinilo o Adderal que incrementan la capacidad de concentración. Esta droga fue, en su origen, diseñada para tratar la narcolepsia pero se ha utilizado también, sobre todo en USA, para corregir el síndrome de deficiencia en la atención. Hay gente que lo usa para incrementar su capacidad de enfoque. La última evidencia muestra que, en individuos sanos que no están afectados con ningún síndrome de hiperactividad, el uso de Modafinil puede de hecho ser contraproducente, ya que como estimulante aumenta la actividad cerebral, sobrecargando la función ejecutiva del lóbulo frontal y de hecho ralentizando la ejecución de la tarea. Si tienes problemas de atención esta deceleración puede ser efectiva para que te centres en la faena, pero el estudio muestra que los resultados en la ejecución de las tareas no varían ente los que tomaban Modafinilo y los que no, pero los que habían tomado el estimulante tardaban más en finalizarlas.

Como conejillo de Indias que soy, y para dar mas evidencia a mis (tres) lectores, decidí experimentar con Oxiracetam, porque parece tener mayor potencia y eficacia que su abuelo el Piracetam, y porque es hidrosoluble y se puede tomar en ayunas (de lo que hablaremos en el próximo punto) lo cual es parte de mi protocolo. Me decidí a mantener la dosis diaria recomendada de 800mg  e ingerirla durante más de dos semanas (periodo de aclimatación), para luego realizar un test de inteligencia en la tercera semana, una hora después de tomar el suplemento y compararlo con otro que hice antes de iniciar el protocolo.

Los tres tests que acometí para establecer la base inicial fueron un simple test de inteligencia (https://www.123test.es/test-de-ci/index.php), uno de tiempo de reacción (http://cognitivefun.net/stat/1) y el último de memorización de caras (http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/sleep/tmt/).

En el primer test conseguí un resultado perfecto, 10 de 10, en 6 minutos, mi tiempo de reacción promedió 425.31 ms y el de memorización de faces me dio un resultado por encima de la media en recolección de rostros y determinación del momento en que identifico la cara, tarea en la que rindo bastante mejor que el promedio poblacional.

Tres semanas después, tras mi ingesta diaria (aunque se me olvidó tomarla un par de veces) de Oxiracetam, conseguí de nuevo un resultado perfecto en el test de inteligencia pero esta vez en sólo 4 minutos 33 segundos, incrementé mi tiempo de reacción de 425.31 a 203.43 ms y la prueba de recolección de rostros aumenté de 82% de eficacia a la hora de recordar cuando vi uno de los rostros (por encima de la media de 68%) a un brutal 95%!!

Once de Marzo de 2017

Dos de Abril de 2017

A la luz de los resultados, parece que al hacer las pruebas bajos los efectos del Oxiracetam el marcador fue ligeramente superior, con mejoras tanto en el test de inteligencia general, velocidad de reacción o memoria visual.

¿Quiere decir esto que los nootrópicos nos pueden hacer más inteligentes? El tamaño de muestra de mi experimento es de uno, no me controlé con placebo (podría haber puesto el Oxiracetam en un frasco sin etiquetar y en otro recipiente otra sustancia insípida similar y tomarlas de forma aleatoria), o simplemente puede ser que al realizar los tests por segunda vez ya supiera qué esperar y mis resultados fueron mejores por esa razón. Aún así, las posibilidades de este tipo de sustancias parecen muy prometedoras, y si te pueden dar un 10% más de efectividad, bienvenidas sean.

Nota: Quiero reseñar que no hay ningún estudio con un ensayo aleatorio con control de placebo en la literatura científica que se centre en las mejoras de memoria de individuos menores de 60 años y sin declive cognitivo producidas por los racetamos, así que estos resultados se deben considerar con cierta reservas.

Más hambre (y sapiencia) que un maestro de escuela

Estamos en tiempos de Cuaresma y, de acuerdo con la tradición cristiana deberíamos hacer penitencia y ayunar de forma regular de la misma forma que Jesús hizo en sus cuarenta días de penitencia en el desierto. En mi caso hay un problema: soy un ateo recalcitrante.

A pesar de mi “herejismo”, debo reconocer que quizá los católicos hubieran dado (involuntariamente) con la tecla para aumentar la longevidad y mejorar las capacidades cerebrales.

Parece que el ayuno intermitente aumenta la producción de la famosa BDNF de la misma forma que el ejercicio. Ayunar te puede hacer pasar de usar glucosa para alimentar el cerebro al uso de cuerpos cetónicos, que son permeables a la barrera hematoencefálica y parecen producir un estado elevado de cognición.

Y tampoco te tienes que matar de hambre. Según Mark P. Mattson, jefe del laboratorio de neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en Baltimore, en sujetos sanos el ayuno moderado – un día de ayuno total a la semana o reducir las calorías durante un par de días en el mismo periodo – puede dar réditos a largo plazo de cara a vivir más y tener mayor lucidez mental.

En mi caso, hago dos días de ayuno semanal, de entre 18 a 24 horas (haciendo sólo una comida, la cena normalmente) coincidiendo con los días que voy a la oficina (trabajo dos días en la oficina y tres en casa). Lo que sigue es obviamente una opinión personal porque no está basada en parámetros medibles, pero noto que en esos días soy capaz de mantener mis niveles de concentración y claridad mental durante más tiempo, lo que me viene bien dada mi pantagruélica agenda cuando estoy en la oficina, que rara vez baja de las 10-11 horas de trabajo y las 6 0 7 reuniones diarias. Desde que ayuno puedo mantener ese ritmo sin problemas y mi peso no baja porque compenso mi aporte calórico en los días que no estoy en la oficina.

Quien diría que la religión te haría vivir más y ser más inteligente, con la excepción de los creacionistas, claro.

Ay, Dalai Lama, Dalai, Dalai, Dalai…qué razón tienes!!

He hablado en varias ocasiones de los beneficios de la meditación en todo tipo de áreas en este blog, desde la reducción del estrés hasta la capacidad de concentración. No es de extrañar que esta actividad otrora relacionada con hippies, perroflautas o hare krishnas se haya comprobado útil a la hora de mejorar la memoria a corto plazo, las funciones ejecutivas del cerebro y el procesamiento de información visual.

Richard Davidson, neurocientífico de la Universidad de Wisconsin, en cooperación con el Dalai Lama, realizó varios experimentos sobre los efectos de la meditación en el cerebro. Sus resultados sugieren que tanto a corto como a largo plazo la meditación afecta a diferentes niveles de actividad en las regiones cerebrales asociadas con cualidades tales como la atención, la ansiedad, la depresión, el miedo, la ira, la capacidad del cuerpo para curarse a sí mismo, etc.

Soy mas listo que tu. El venao, el venao!!

Intento meditar cada día entre 10 a 15 minutos, que es la dosis mínima de efectividad que los expertos recomiendan para mejorar la capacidad de atención, la concentración, la memoria y la mejora en la toma de decisiones. Muchas veces sólo lo puedo hacer tres o cuatro veces a la semana. No importa, lo esencial es crear el hábito y acostumbrarse a ello. Las mallas y raparte la cabeza son opcionales.

De lo que se come, se cría

No, no voy a recomendar que comamos sesos para incrementar nuestra capacidad mental, aunque te sorprenderá saber que son tremendamente ricos en ácidos grasos con Omega-3, que, seguro que lo adivinas, tienen una directa correlación con la mejora de funciones cognitivas, principalmente el ácido graso DHA. A Hannibal Lecter no le iba mal en cuestión de inteligencia, será por algo…

Otros alimentos ricos en DHA son el pescado azul (caballa, sardinas, salmón) y las algas.

Otras pitanzas tienen mecanismos de acción distintos en el cerebro: los arándanos,  por ejemplo, poseen potentes antioxidantes que parecen mejorar la cognición en personas con deterioro mental, pero también hay cierta evidencia que sugiere que los arándanos pueden mejorar la cognición en roedores jóvenes y sanos, aunque estos resultados no se han extrapolado a humanos todavía.  Yo suelo comer arándanos con yogur griego. Si te lo estás preguntando, el licor de arándanos no cuenta.

El té verde y sus catequinas antioxidantes parecen fomentar la conectividad entre los dos hemisferios cerebrales, que nos ayuda a desempeñar tareas cognitivas con mayor efectividad.

A muchos españoles no nos gusta el curry, pero deberíamos. La curcumina, ese colorante amarillento que se pone en la mayoría de los curries, fomenta la creación de células madre en el cerebro. Personalmente lo suelo poner en ensaladas o en sofritos y si se mezcla con pimienta negra se puede incrementar su absorción.

En general, una dieta basada en una amplia catálogo de porciones de verduras y frutas de bajo índice glucémico, nueces, pescado, huevos y ciertas especias, es todo lo que necesitas para que tu cerebro tenga un poco más de variedad que el de Homer Simpson.

Conclusiones

Con el auge de las enfermedades neurodegenerativas que se han venido a llamar “la epidemia del siglo XXI”, cada vez es más importante el cuidar el órgano más sexy que tenemos a nuestra disposición y maximizar su potencial. La ciencia viene a mostrar que el ejercicio, una dieta adecuada y el desempeño de ciertas actividades no sólo puede ralentizar el proceso de envejecimiento de nuestro cerebro, sino que puede mejorar sus capacidades. A la vista de la revisión de la literatura científica y mis experimentos personales, este es el protocolo que recomendaría:

  1. Correr, ir en bici o nadar de 20 a 40 minutos, mejor por la mañana y en ayunas. Si no tienes tanto tiempo y prefieres sufrir, diez esprints de 100m dos veces a la semana.
  2. Comer mucho pescado azul, verdura con especias como la curcumina, y de postre arándanos.
  3. Ayuna un par de veces a la semana. 18 o 24 horas son más que suficientes.
  4. Medita o simplemente realiza algún tipo de actividad que requiera toda tu atención, cuatro o cinco veces a la semana. Lo ideal es 20 minutos pero puedes recibir beneficios muy similares con sólo 1o.
  5. Experimenta con nootrópicos. Aunque su efectividad no está totalmente probada ciertos individuos son más susceptibles a ellos, y te pueden dar cierta ventaja. No tienen efectos secundarios así que no pierdes nada.
  6. Aprende algo complicado cada semana. Lo que sea: un área de matemáticas, vocabulario en latín, una teoría de física, un poco de contabilidad, partidas de ajedrez de grandes maestros…lo que más te vaya.

Ahí os dejo, aprendices de Einstein!