En los últimos años, mi madre, normalmente bastante sutil, empezó a insinuar que me estaba quedando para vestir santos. Soltero a los cuarenta, con dos cojones. Para su alivio, mi esposa actual me rescató de esta perenne vida de soledad (según mi progenitora) y nos casamos justo cuando pasé la barrera del “no te mojes la barriga”.

Lo que muchos no saben es que, dos años atrás, cuando me declaré, mientras el atardecer tintaba de púrpura las dóciles aguas de las backwaters de Kerala, mi esposa accedió con entusiasmo (a ver, en ese escenario, quien es la guapa que dice que no), pero con una condición: yo tenía que aguantar hasta nuestras bodas de oro.

Según el Instituto Nacional de Estadística, un varón español de 40 tacos tendrá una esperanza de vida de 88 años en el 2065, exactamente 50 años desde que nos casamos. Si hacemos caso a la estimación, me quedo corto en 2 años para alcanzar tal hito de supervivencia marital, y para entonces ya llevaría 24 meses criando malvas.

Como inquieto hacker del conocimiento que soy, una batería de preguntas me vino a la mente. ¿Cuales son los parámetros que determinan que sólo viviré hasta los 88? ¿Qué debería hacer si quisiera alcanzar los 90 para no faltar a la promesa a mi esposa? Ya que estamos, ¿por qué no llegar hasta los 100 o incluso más?

Desde entonces, llevo investigando, experimentando, leyendo y analizando cuáles son los elementos esenciales qué hacen al humano vivir más tiempo.

Y esto es lo que he descubierto.

Los cuatro jinetes del apocalípsis  y el método de Pareto

La mejor forma de vivir mucho tiempo es no morirse. Perogrullada al canto. Pero lo que quiero decir es que, preocuparse de las miles de formas por las que la puedes cascar, nos sirve de poco. Si tienes más de cuarenta años y ni fumas ni has fumado, tienes un 80% de probabilidades de morir de cuatro causas: cáncer, enfermedad neurodegenerativa (Parkinsons o Alzheimer), episodio cerebrovascular (ictus o derrame cerebral) y por último enfermedad cardiovascular (infarto, angina, etc).

Para evitar estos males endémicos de la vida moderna, lo mejor es averiguar los patrones, o indicadores principales que estas enfermedades tienen en común.  ¿Puede ser verdad que las enfermedades neurodegenerativas, las neoplasias y la aterosclerosis tengan algo en común? La respuesta es, como casi todo en la vida, que, más o menos. Obviamente son enfermedades muy diferentes, pero todas son enfermedades del mundo civilizado, lo que no quiere decir que nuestros antepasados no hubiesen contraído estas enfermedades si no murieran en la guerra o de infecciones, pero es difícil de confirmar.

De ciertos experimentos sobre longevidad en ratones con la droga contra la diabetes Rapamicina, se desprende que si nos movemos en una situación de salud en la que controlemos los niveles de hormona de crecimiento IGF-1, y donde los indicadores de insulina que circulen en el organismo sean reducidos, e intentamos potenciar indicadores altos de AMPK, esta conjunción de circunstancias podría reducir significativamente nuestras probabilidades de contraer estas enfermedades crónicas, y por ende, permitirnos vivir más y mejor.

¿Y en cristiano, me dirás? Pues bueno, en resumidas cuentas, podemos controlar todos estos factores comiendo de cierta manera, haciendo ciertas clases de ejercicio, durmiendo de cierta forma, controlando el estrés, usando un montón de hormonas o no usándolas, y administrando (o no) un montón de medicamentos y terapias rejuvenecedoras. Esta es nuestra caja de herramientas, en definitiva.

Echemos un vistazo a todos estos aspectos.

De lo que come el grillo, muchillo

Un cerdeño, un griego de Icaria, un costaricense, un californiano religioso y un japonés de Okinawa entran en un bar…

No es un chiste, pero si lo fuera, probablemente pedirían una ensalada, unas almendras y un vaso de vino tinto.

Las zonas azules, areas del mundo como las que cito arriba, son localizaciones donde se concentran la mayor tasa de humanos centenarios del mundo. Un equipo de científicos y demógrafos liderados por el periodista Dan Buettner viajaron por el mundo para descubrir los puntos en común de tan dispersas areas geográficas y plasmaron sus conclusiones en el libro  El Secreto de Las Zonas Azules: Come y Vive Como La Gente Mas Saludable del PlanetaEn él, uno de los puntos en común, al margen de tener una vida social rica e introducir movimiento durante el día de baja intensidad, era un consumo de verduras no procesadas muy por encima de la media mundial. Esto no quiere decir, no obstante, hacerse vegetariano, en todas la zonas azules se come proteína animal (principalmente pescado) aunque en cantidades reducidas. También es común en estas latitudes la reducción calórica, tanto comiendo menos de lo habitual como mediante periodos de ayuno cíclico. 

Todo esto tiene sentido si lo vinculamos con la teoría de que a menores niveles de glucosa en la sangre, y en consecuencia menores valores de insulina,  mayor probabilidades de vivir más.

Esto concuerda también con la cantidad de literatura científica que indica que el ayuno intermitente,  la cetogénesis cíclica, o los ayunos modificados con ahorro de proteínas y otras formas de restricción calórica y selectiva de macronutrientes, son todas herramientas que nos pueden llevar a reducir los niveles de radicales libres y por lo tanto ralentizar el envejecimiento.

Si además de controlar los niveles de insulina, reducimos la inflamación sistémica , que se ha venido a culpar como la precursora de todas estas dolencias por las que morimos en el mundo moderno, simplemente incrementando los niveles de ácidos grasos Omega-3 (comiendo sardinas, vamos), junto con la ingestión de antioxidantes como la curcuma, tenemos muchas posibilidades de escapar de esta lacra contemporánea.

En definitiva, que una ensalada verde al día con multitud de verduras y vegetales de todo tipo y colores y una lata de sardinas en aceite, es mi almuerzo habitual, por todas estas razones.

Y no, antes de que preguntes, pintar la morcilla de verde no cuenta.

Me estás estresaaaando

El estrés envejece mucho…si no que se lo digan a Gollum

Si eres proclive a mirar Facebook y Twitter de forma compulsiva, eres un padre/madre de familia trabajando a jornada completa y te empeñas en usar el coche y pillar unos atascos del copón, lo más probable es que estés más estresado que un conejo en una fábrica de peluches. Y no serás el único. Un 84% de españoles sufre de estrés.

Pues es lo que hay, me dirá usted, amigo Sancho. Quizás. Pero el estrés es inversamente proporcional a la esperanza de vida.

Desde un punto de vista biológico, una de las razones por la que el estrés nos avejenta es que el sistema nervioso simpático, que es el que se sobrecarga cuando nos agobiamos, es uno de los reguladores de los niveles de glucosa en la sangre (empezamos a ver que todo está relacionado, ¿verdad?) y la sensibilidad a la insulina.

Para muchos, reducir los niveles de estrés es el reto más complicado a la hora de intentar mantener la salud. El estar en constante estado de ansiedad obliga al organismo a esforzarse a recuperar el equilibrio (homeostasis ), y este esfuerzo se paga con noches en vela y más arrugas que el acordeón de Maria Jesús.

Sin embargo, hay una técnica que la ciencia ha descubierto que reduce los niveles de estrés de forma significativa, y es buena, bonita y barata. La meditación.

En este blog he hablado de la meditación de forma habitual  como actividad que te ayuda a dormir, a centrarte e incluso a ser más inteligente. Como no podría ser menos, también ayuda a reducir los niveles de estrés y su impacto en el envejecimiento.

En mi caso, intento meditar 3 o 4 veces a la semana durante 10 o 15 minutos. Utilizo la aplicación de móvil llamada Headspace. Está en inglés pero hay muchas en la tienda de Google Play en español y gratis.

El movimiento se demuestra andando (o esprintando, o levantando peso) pero no corriendo

 

Como he dicho varias veces, correr es de cobardes. Y de cobardes viejunos, además.

Otra de las características que comparten las personas de estas Zonas Azules plagadas de centenarios de las que hablaba antes, es que el ejercicio es parte de su vida. Se dedican a andar por el monte, a nadar, a estar activos, sin necesidad de ir al gimnasio o a correr una hora al día mientras que permanecen sentados el resto del tiempo.

Sin embargo,  estos estudios epidemiológicos donde los investigadores se limitan a observar la realidad sin intervenir con una población de control hay que tomárselos con reservas, ya que, a veces, conllevan  problemas en su interpretación, debido a que no es posible corregir por diferencias en otras variables.

¿Qué dice la ciencia experimental, pura y dura, entonces, sobre la relación entre el ejercicio y la longevidad? Uno de los estudios más interesantes es el que revela cómo el ejercicio de alta intensidad y muy corta duración (3 esprints de 3 minutos en bicicleta con descansos de 4 minutos) reducen el envejecimiento a nivel celular activando genes responsables de producir energía en los músculos. En el estudio los esprints activaron 400 genes responsables de este rejuvenecimiento celular, en contraposición con el levantamiento de pesas (33 genes) o el ejercicio aeróbico moderado (19 genes).

Haciéndome la prueba de VO2 máximo y alto rendimiento. Al parecer mi edad física y capacidad de rendimiento es la de alguien de entre 25 a 29 años. Ni la Marujita, oiga.

Por mi parte, recomiendo compaginar protocolos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad como el que se describe en este estudio, con entrenamiento de fuerza para evitar el desgaste muscular, que puede causar traumatismos óseos y reducir la calidad de vida en los mayores de forma drástica. Para rematar, practicar también ejercicio de baja intensidad como pasear o hacer Yoga durante 15 minutos en ayunas.

Si haciendo esto no te pones como el Stick de Daredevil, algo estás haciendo mal.

Scott Glenn y sus 75 añazos como soles

Ya dormiré cuando esté muerto…(que será pronto)

Si eres un nostálgico de Barón Rojo, un bacaladero que encuentra la farlopa de oferta, o una supermamá de estas que cuidan de los niños, trabajan en Marketing doce horas al día, hornean cupcakes en su tiempo libre y están siempre divinas de la muerte, probablemente lleves este adagio a rajatabla. Lo malo es que al quitar horas al sueño no le estás ganando tiempo a la dama de la guadaña sino acelerando el proceso de envejecimiento.

El mecanismo subyacente que motiva está reducción de la esperanza de vida ligada a la privación del sueño es similar a los citados anteriormente: si quieres hacer de cualquier animal, incluido el ser humano, un individuo resistente a la insulina, y como tal reducir su capacidad para transportar glucosa a los músculos, todo lo que tienes que hacer es privarlo del sueño.

En este blog he hablado repetidamente de la importancia del sueño a la hora de mantener la capacidad intelectual, quemar más grasa, tener un sistema inmunológico eficaz, mantener los niveles de testosterona en los varones, etc, etc. No voy a repetir todas las recomendaciones que expongo en estos artículos, pero para resumir, diría que para asegurar una esperanza de vida aceptable, hay que dormir no sólo durante un tiempo aceptable (7 horas para la mayoría de la población) pero también un sueño de calidad. ¿Y cómo? Haciendo cuatro cosillas simples; mantener la habitación completamente a oscuras,  y lo suficientemente fría, no estar expuesto a la luz azul de lámparas y pantallas un par de horas antes de meterse en el sobre, etc.

Vamos que cuando modelos como Sofía Mazagatos responden a la sempiterna pregunta sobre sus trucos de belleza con un “beber mucha agua y dormir 8 horas”, algo tienen de razón. Por algo siempre están en “el candelabro”.

Los Inmortales

Para finalizar, la ciencia avanza que es una barbaridad, como diría mi abuela, y como tal, el estudio de la senectud no es una excepción. Espoleada por los torrentes de financiación que vienen de los ricachones del Valle de Silicio en California, y visionarios como Audrey De Grey  que consideran la vejez como otra enfermedad cualquiera, la investigación científica está atacando el envejecimiento desde múltiples frentes. Veamos los más futuristas:

  1. El método vampiro. Transfusiones de sangre de humanos jóvenes en ratones viejos parecen incrementar sus capacidades físicas y mentales  y también de ratones jóvenes a viejos, según un experimento de la Universidad de Stanford. Estas Navidades voy a regalarle a mi sobrino de 18 años una sonda sanguínea.
  2. El método celular. El transplante de células madre es un procedimiento desesperado que se realiza en algunos casos graves de cáncer de sangre. Hay mucho pirado que cree que podría revertir el proceso de envejecimiento de esta manera. No está comprobado.
  3. El método antioxidante. Inyecciones de todo tipo de antioxidantes como glutatión o NAD+ o coenzima Q10, ya están siendo comercializadas para combatir la proliferación de radicales libres y sus efectos en la piel (arrugas). Sus resultados todavía no están probados.

Conclusión

Vivir más y mejor es el sueño de la mayoría de ser humanos. No obstante, un mundo con una esperanza de vida mayor nos produce cierto temor, por sus implicaciones de corte moral y ético. La literatura nos ha regalado obras maestras que ahondan precisamente en este dilema,  Frankestein o El Retrato de Dorian Gray por mencionar algunas de gran calibre. ¿Es ético tratar de vivir más cuando las diferencias de esperanza de vida son tan acusadas entre el mundo desarrollado y el tercer mundo? ¿Qué pasaría con la distribución de recursos si viviéramos casi indefinidamente? ¿Cuales son las repercusiones medio-ambientales? El objetivo de este artículo no es tratar de responder estas cuestiones, esto daría para varios tratados, sino proporcionar algunas ideas para aquellos, cómo un humilde servidor, que quieren vivir un poco más para pasar más tiempo con sus seres queridos. Y para mí, este es un riesgo que merece la pena.