Llevo levantando pesas desde que tenía 18 años. Empecé por eso de ganar algo de músculo, ya que cuando entré en la Universidad pesaba menos de 60 kilos con 1,70 de altura. Desde entonces he llegado a ganar hasta 10 kilos de peso, y éste se ha estancado en alrededor de los 70 kilos, lo que no está mal para alguien al que le cuesta ganar músculo como yo.

La cuestión es que, aunque la balanza me diga que peso 66 kilos, es difícil saber si en estos 22 años de musculación he ganado masa muscular o he empezado a acumular grasa debido a la edad. Desde un punto de vista estético esto suele ser fácil de ver. Si no te la puedes ver cuando vas al baño, es obvio que  la barriga cervecera no tiene un alto porcentaje de tejido magro. Pero para gente como yo, que somos entre ectomorfos y mesomorfos (nos cuesta ganar peso y los depósitos de grasa tienden a formarse alrededor de órganos vitales, no en zonas visibles como el abdomen o la cintura) es difícil dilucidar si tienes un exceso de grasa corporal.

Y esta no es una cuestión baladí. Si estás planeando tu dieta y tienes ciertos objetivos (ganar músculo, incrementar tu capacidad aeróbica, mejorar tu sistema inmunológico, etc) uno de los requisitos esenciales es averiguar cuál es el porcentaje de calorías que tienes que ingerir viniendo de carbohidratos,proteínas y lípidos. Estos cálculos se suelen hacer teniendo en cuenta tu peso corporal y tus objetivos. Por ejemplo, la doctrina habitual del culturismo predica que tienes que comer 2 gramos de proteína por kilo de peso, si quieres ganar músculo y reducir grasa. Así que si pesas 70 kilos, tienes que comer unos 140 gramos de proteína al día. Esto es un filete de ternera grande o 4 pechugas de pollo medianas. Para algunos esto puede parecer mucho, o poco, depende del saque que tengas.

El problema es que este concepto puede llegar a ser erróneo. 140 gramos de proteína pueden ser demasiados si se pesa 70 kilos pero un 20% de esos kilos vienen de tu grasa corporal. Si comes 140 gramos de proteína, a ese porcentaje de grasa corporal quizá le añadas músculo, pero también ganarás grasa. Un mejor objetivo sería ingerir 2.2 gramos de proteína por número de kilos de masa muscular.

Pero claro, cómo descubrimos cuantos kilos de músculo tenemos? Pues éste es el objetivo del artículo. Para saber el número de kilos de masa muscular necesitas primero saber el porcentaje de grasa corporal en el cuerpo, el número de kilos de grasa, y restarlos al peso total, para averiguar tu masa muscular. Para ello hay una serie de métodos de diversa fiabilidad, y los voy a listar por orden de precio y grado de exactitud (de más alto a más bajo):

  1. Densitometría: Esto es una tecnología de rayos X que se utiliza para estimar el tejido magro,  óseo y el porcentaje de minerales y grasa en todas las regiones del cuerpo . Es sin duda el método más fiable y tiene una  precisión increíble. El problema es que es difícil de encontrar. No obstante, si buscas por “densitometría grasa corporal” y el nombre de tu ciudad en Google puedes encontrar clínicas que te lo hacen por un precio razonable. El problema es que cada vez que te lo quieras mirar otra vez tendrás que apoquinar.
  2. Pesaje hidrostático:Como el músculo es mucho más denso que la grasa, la medición de la densidad corporal puede decirnos mucho acerca de nuestra composición física. Al sumergirnos en el agua podemos medir nuestra densidad y de esa forma calcular nuestra composición corporal. La desventaja es que hay que mojarse. Lo bueno es que el  pesaje en el agua es  extremadamente preciso, si no te importa tener que ir a la piscina a pesarte, claro.
  3. Bod-Pod: Este es otro método basado en la medición de las distintas densidades de los tejidos del cuerpo. El Bod Pod mide el desplazamiento del aire en el organismo para estimar la composición corporal. El procedimiento de ensayo es muy similar al pesaje hidrostático pero sin tener que pasar por el agua. El principal inconveniente es que los Bod Pods son difíciles de encontrar y pueden costar una pasta gansa. Que yo sepa sólo Sanitas, la clínica privada, ofrece este servicio, que fue popularizado hace unos años porque los jugadores del Real Madrid lo usaban.
  4. Plicómetro: El nombre del aparato es raro, pero en realidad es un nombre guays para definir lo que son simplemente unas pinzas que miden las lorzas, para ser claros. Este método se basa en medir la cantidad de grasa subcutánea (justo debajo de la piel) y de esta forma calcular el porcentaje total de grasa corporal. Hay dos formas básicas de pellizcar los michelines: una que mira a tres sitios distintos localizados en el cuerpo (pecho, abdomen y muslo), y otra que mira a siete. Los sitios difieren ligeramente entre hombres y mujeres, pero el protocolo sigue siendo el mismo.Este es el método más popular entre los culturistas, y te lo pueden hacer en cualquier gimnasio e incluso tú te lo puedes currar en casa. Es bueno, bonito y barato.
  5. Básculas inteligentes (impedancia bioeléctrica):Éste es
    quizá el método más popular para medir la composición corporal, ya que es barato y fácil de encontrar. La tecnología BIA consiste en aplicar una corriente eléctrica al cuerpo y medir la rapidez con la que esta corriente navega por el sistema. El músculo y la masa grasa conducen señales eléctricas de manera muy diferente, por lo que se puede medir qué porcentaje del cuerpo es grasa y cual es músculo o hueso. Aunque BIA es uno de los métodos más populares, su exactitud puede variar ampliamente dependiendo del estado de hidratación del individuo y otros factores.  Por la mañana el estado de hidratación suele ser menor, con lo que el porcentaje de grasa marcado puede ser mayor de lo esperado (con mejor hidratación, menor porcentaje de grasa corporal) con lo que conviene pesarse varias veces durante el día para darte una idea más acertada. Yo uso la báscula Withings Smart Body Analyzer que suele estar a la cabeza de la lista de estos productos en cuestión de precisión y facilidad de uso. Está claro que este método es el más rápido de usar y el más cómodo pero tienes que tener en cuenta que hay que usar la báscula a la misma hora del día, con el mismo nivel de hidratación y en la misma habitación para que los resultados tengan sentido.

El porcentaje de grasa corporal sólo es otro biomarcador a tener en cuenta a la hora de planificar nuestra dieta con respecto a nuestros objetivos, pero uno cuya influencia puede ser decisiva para conseguirlos.