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¿Qué significa “estar en forma”? Objetivos físicos avanzados

¿Te has puesto morado de turrón eh? Y de langostinos. Y de cochinillo, y hasta las trancas de vino, cerveza y cava. Ahora, a mediados de Enero, te miras al espejo en gayumbos o braga-faja. Se te ven un poco de lorzas. La tripilla se ha expandido. “Voy a volver al gimnasio”, te dices. O a correr, o a nadar o al partidito de squash del Domingo. Al fin y al cabo, como no nos ha tocado ni el Gordo ni el Niño, lo importante es la salud, y hay que estar en forma.

Si te ves identificado, no tienes que preocuparte. Eres uno más de ese gran porcentaje de personas para el cual ponerse en forma es uno de los propósitos del nuevo año. Pero ¿qué significa exactamente “estar en forma”, cuales son los parámetros, es siquiera saludable?

En el libro “Body By Science” del que hablaba en otro post, se hace una distinción muy útil sobre “estar en forma”, ejercicio y salud.

Se puede estar muy en forma sin tener salud. Correr maratones no es saludable. La lista de problemas acarreados por abusar de la larga distancia da miedo; Enfermedades cardiovasculares, degeneración de músculos y ligamentos, daño cerebral, complicaciones renales, incluso algunos estudios ven una conexión entre la práctica prolongada de la larga distancia y el cáncer, probablemente por el grado de inflamación al que se expone al organismo de forma prolongada. No hay duda de que un corredor de maratón está en forma, pero desde luego, no tiene una buena salud.

Lo mismo se puede decir de un culturista o un crossfitter. Llevado al extremo, el exceso de ejercicio puede ser contraproducente para el sistema inmunológico. Lo más probable es que tú, querido lector, con tus lorzas y tu tripilla, tengas mejor salud que un ávido corredor de maratón.

¿Quiere decir esto que mejor que te quedes en casa a ver el Barça o “Las Campos” en vez de irte a correr? En absoluto. El ejercicio está directamente correlacionado con una longevidad mayor e incluso una mejor capacidad cognitiva. La cuestión, como siempre, está en la frecuencia, la intensidad y la clase de ejercicio que debemos hacer para mejorar nuestra salud.

Probablemente incida en el tema de ejercicio y salud en otros posts, pero para el caso que nos ocupa creo que la distinción entre “estar en forma”, ejercicio y salud está clara.

Así que insisto, ¿qué implica estar en forma física? Como siempre la ciencia sale al rescate para responder la pregunta.

Las capacidades físicas básicas que siempre nos han enseñado son: fuerza,flexibilidad, resistencia y velocidad. Añado vigor, o la capacidad corporal para almacenar, procesar y usar energía. Alguno nos dirá que otras cualidades como coordinación, equilibrio o agilidad se podrían incluir, pero éstas dependen mucho del entrenamiento y la repetición. Las primeras cualidades son objetivas, se pueden medir desde un punto de vista biológico, las otras se pueden medir mediante retos y mejorar con la práctica.

Como ninguno de nosotros tenemos acceso a un centro de alto rendimiento para que nos midan empíricamente estas cualidades, un humilde servidor se ha declarado voluntario para descubrir qué habilidades y objetivos físicos nos ponen en ese 10% más alto de la población. Aunque me baso en algunos casos en literatura científica, en otros los ejercicios y objetivos que listo están estrictamente basados en mi opinión, la de alguien que lleva haciendo ejercicio durante 30 años, lo cual no me capacita como lo haría si tuviera un título de INEF, por ejemplo.

Además, porque este es un blog de autoexperimentación y aprendizaje, pongo todos estos objetivos como retos para el nuevo año e intentaré añadir vídeos o fotos alcanzando esas metas. Si tú, querido lector, te atreves también, recomiendo que comentes en la sección de comentarios y así nos damos vidilla los unos a los otros.

Así que, sin más preámbulos, mis objetivos físicos avanzados para este año:

Fuerza

En boxeo o MMA tienen un concepto muy útil que es el de declarar al mejor atleta de la disciplina kilo por kilo. También se hace en halterofilia. Lo que se intenta es distinguir qué atleta es el más fuerte de forma relativa a su peso corporal. Por ejemplo, si peso 70 kilos y levanto 100 en una sentadilla, soy más fuerte que si pesara 80 y levantara 105.

Hay otros aspectos de la fuerza que no están vinculados directamente a levantar peso. Es la capacidad funcional para realizar actividades físicas extraordinarias. Los gimnastas son un ejemplo claro de esta fuerza portentosa aplicada a movimientos físicos complejos.

Tomando todo esto en cuenta, estos son mis objetivos (y retos) para dilucidar si somos un aprendiz de Sansón o un Screech cualquiera:

  1. Hacer cinco sentadillas con 1.5 veces tu peso corporal. Al margen de los niveles competitivos de halterofilia, los estándares de levantamiento de peso entre la población están bien estudiados. El Dr Lon Kilgore lleva analizando estos estándares durante décadas y en los interwebs encontrarás tablas que te  dejan claro si eres de verdad fuerte o un mindundis. Por eso aunque parezca mucho, éste es un objetivo que sólo nos pone, en la mayoría de los casos, a nivel intermedio. Por ejemplo, para un varón de 100 kilos su objetivo sería levantar 150. Para mí, a 65, el peso se queda en 107 . He llegado a 120 en el pasado, así que esto es realizable. También he de decir que hay que añadir el factor edad, A mis 40, hacer una sentadilla con 107 kilos me ponen a un nivel entre intermedio y avanzado y me hace ser más fuerte que el 75% del resto de varones de mi edad. Para que luego el señor Yentelman me llame flojo 😀
  2. Ejecutar una repetición de peso muerto con 2 veces tu peso corporal. Para llegar a nivel medio en mi caso estamos hablando de 123 kilos. He levantado 130 en el pasado, así que es asequible. Si os parece mucho podéis ver a esta jovenzana de 58 kilos de peso levantando 140. Con dos ovarios.
  3. Hacer press de banca con 1.25 veces tu peso corporal. Mi objetivo es 80 kilos. Facilito.
  4. Hacer 20 dominadas estrictas. En la actualidad puedo hacer 25, pero no sé si serán muy estrictas. Mucha gente, y probablemente yo también, no ejecutan el movimiento hasta que los brazos estén totalmente estirados en la fase de bajada, que es como se debería hacer. Veremos como se me da.
  5. Cerrar unas pinzas de manos Captains of Crush del número 1. Si eres de los que no puedes abrir los botes de fabada sin darle de ostias al culo del envase, esta es tu prueba. Los ejercitadores de mano son muy usados por levantadores de potencia(powerlifters) ya que los músculos de la mano y la muñeca tienden a ceder en el agarre antes de que las fibras que soportan el peso lo hagan, aunque técnicamente estas últimas estén capacitadas para sobrellevar la carga. Además, si lo del marketing online no cuaja siempre puedo ganarme la vida subiendo cubos de argamasa a los andamios.
  6. Equilibrio invertido de brazos durante 10 segundos. El pino sin pared de toda la vida, vamos. Este objetivo cae en la categoría de fuerza funcional de la que hablaba arriba. El más complicado de los objetivos listados, a mi ver. A ver si no me rompo la crisma con la tontería.

 

Flexibilidad

En mis días de universidad mis colegas me decían que me estiraba menos que un portero de futbolín. Sin embargo, me da a mí que no se referían a mi nula capacidad para hacer un espagat.

Al margen de mi escasa capacidad financiera en esos momento de juventud, tengo que reconocer que mi flexibilidad, tanto entonces como ahora, viene a ser la de una tortuga reumática. Y el hecho de que los 40 ya no los cumplo, sin duda no ha ayudado.

Añadir la flexibilidad como capacidad física es controvertido. Hay preparadores físicos, sobre todo en musculación, que alegan que el músculo debe doblarse hasta que se pueda y ya está, sin necesidad de forzarle a ir más allá de su arco de movilidad.

Lo que está claro es que mucha gente, incluido yo, pasa de la flexibilidad, y creo que la razón principal es que es frustrante.

Todo el mundo ha intentado estirar, pero nadie parece satisfecho con su amplitud de movimiento. Es evidente que mucha gente que permanece sentada 8 y 10 horas al día delante de un ordenador padece de una rigidez perenne que le impide disfrutar de actividades como el senderismo, las artes marciales, o cualquier otro tipo de deporte, sin que padezca todo tipo de dolores al día siguiente. Por eso mismo, mi reto es convertirme en una Nadia Comaneci de mediana edad pero con algo más de pelo en el pecho:

  1. Puente Lumbar durante 10 segundos. Esto es chungo. Si buscas en Youtube como hacer el “arco” o “puente” que es como se denomina coloquialmente al término en Gimnasia, no salen más que chavalitas de 15 años más maleables que el blandiblub. Y además las mallas rosas me quedan fatal.
  2. El spagat lateral. Esto es lo que hacía Van Damme y molaba mogollón. Dudo que llegue a la paralela con el suelo, y desde luego las sillas son (muy) opcionales.

Resistencia (cardio)

Correr es de cobardes. Yo sólo corro delante de la Guardia Civil.  Este es un adagio que mi padre utilizaba y que yo he llevado a rajatabla. Como diría José Mota, si hay que correr se corre, pero correr por correr es tontería.

Con esta lavado cerebral que tengo, no es de extrañar que mis niveles de resistencia aeróbica sean los de un abuelo asmático adicto a los Celtas cortos sin filtro. Como menciono arriba en este mismo artículo, el exceso de actividad cardiovascular puede ser muy nocivo para la salud, pero, a pesar de que muchos de los últimos estudios (muchos de los cuales cito en un artículo anterior ) ahondan en los beneficios de los ejercicios de musculación y fuerza, no hay duda de que, mal que me pese, el cardio de toda la vida ayuda a reducir el ritmo cardiaco, aumentar el volumen sistólico (la cantidad de sangre enviada en cada latido), y la capacidad de contracción cardiaca. Y todo esto es positivo, y sin duda, parte de estar en forma.

La buena noticia para mí es que la ciencia del deporte nos ha dado un atajo estupendo que nos permite alcanzar estos beneficios sin necesidad de sobrecalentarnos los huevecillos con mallas de lycra y destrozarnos las rodillas durante 1 hora o dos de tragar humo corriendo por la carretera, para luego ponerlo en el Facebook satisfechos de nosotros mismos. El famoso HIIT , entrenamiento de alta intensidad a intervalos, como, por ejemplo, hacer sprints que te hagan perder el resuello, te puede ayudar a elevar el metabolismo, mejorar el VO2 máximo y la flexibilidad incluso más que corriendo a un ritmo medio durante un periodo prolongado de tiempo.

Así que ayudado por este hack, me propongo a:

  1. Correr una carrera de 5K. No me planteo una marca, para mí correr 5 kilómetros supone 50 carreras para coger el autobús que es la máxima distancia que he cubierto en 10 años.
  2. Correr una Carrera “Spartan”. Por si no lo sabes, el auge de las carreras de obstáculos se ha multiplicado en los últimos años. Este deporte es una mezcla de humor amarillo y GI Jane y se ha hecho tan popular que ya se habla de que podría ser olímpico en el 2024. El chino Cudeiro estaría orgulloso de mí.

Velocidad

Si habéis visto a Cristiano Ronaldo últimamente arrastrarse por el campo os daréis cuenta de que la velocidad es una de las variables fisiológicas que antes se pierden con la edad. Esto no es sorprendente. La reducción de masa muscular que es consustancial a la edad (llamada sarcopenia) nos impide usar la potencia requerida para esprintar. La caída en la secreción de hormona del crecimiento también produce atrofia muscular en gente de más edad. A menos músculo, menor vigor, lo que se traduce en peores tiempos al correr.

Además los niveles de Creatina, esenciales para actividades físicas intensas que requieren altos niveles de energía, como esprintar, se reducen al hacernos mayores, lo que nos dificulta acometer esos intervalos de alta intensidad de los que hablaba en la anterior sección.

La flexibilidad es también importante a la hora de esprintar y como ya sabemos ésta se pierde con el tiempo.

Por suerte hay actividades que podemos realizar para reducir la pérdida de velocidad, como musculación de pierna con pesos de alrededor del 75% de tu repetición máxima, para reducir la merma de fibras musculares rápidas que son esenciales para esprintar,  ejercicios pliométricos para estimularlas y todo tipo de actividad física de alta intensidad que fomente la secreción de la hormona del crecimiento, y por supuesto, usar suplementos de creatina para compensar su carencia.

Con todo este arsenal a mi alcance, mi objetivo de velocidad es correr 100m en 15 segundos. Según ciertas calculadoras de rendimiento esto me pondría por encima del 70% de la población según mi edad. No sé si este tiempo es asequible o toda una quimera. Ya os contaré.

Conclusión

Desear “estar en forma” es en sí una aspiración vacía de contenido si carece de unos parámetros claros que nos indiquen lo que esto significa. Si miramos con respecto a nuestra situación inicial y nuestros objetivos, así como nuestra edad, lo que implica estar bien posicionado respecto a las cuatro características fisiológicas de rendimiento, podremos aseverar con seguridad si estamos en forma o no, sin necesidad de poner nuestras marcas en el Facebook o las fotos haciendo trampas en la sentadilla en Intagram. Si me seguís en este reto, suerte, y que os sea leve.

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1 Comentario

  1. No te llamé flojo, te dije que habías perdido volumen o masa muscular… A no ser que lo de flojo te lo dijera porque ya no trasegabas cerveza como antes.

    En todo caso, demasiado reto para mí, la verdad. Llevo un año sin ir al gimnasio y lo más que hago de deporte es el levantamiento esporádico de niño de 4 años…

Comentarios cerrados.

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