De mi sonrojante adicción a “el Larguero”, en aquellos oscuros años de principio de milenio, adquirí una profunda aversión a las mañanas. El hecho de que cayera dormido sobre las 2 de la madrugada, y que en muchos casos mi hora de levantarse fuera antes de las 8, hizo en su momento que mi imagen matutina fuera aquella de un zombie arrastrándose con dificultad desde la cama a la cafetera, emitiendo sonidos guturales que, para mis allegados, eran sinónimo tanto de saludo como de señal de no acercarse o intentar ningún tipo de comunicación. Las noticias, o debate político cochambroso, de fondo, y un desayuno consistente de pastas o algo dulce, para producir una subida de azúcar que hiciera elevar, aunque brevemente a la espera del bajón que esta produjera, los niveles de energía hasta un punto aceptable para un humano.

Hoy en día, en mi continuo afán de mejora, he insistido en diseñar, mejorar, revisar, repetidamente, mi rutina matutina, de forma que me permita rendir consistentemente día a día.

La importancia del ritual en el rendimiento ha sido refrendada por las ciencias sociales de forma reiterada. Sabemos de la insistencia de Nadal en colocar sus raquetas, su botella de agua y darle un bocado al plátano entre juego y juego. Michael Jordan llevaba sus calzoncillos de North Carolina, donde jugó baloncesto universitario, debajo de sus pantalones de los Bulls de Chicago, y Francis Bacon leía libros de recetas antes de dormir para relajarse y fomentar la creatividad al día siguiente. El papel del ritual es esencial a la hora de poder centrarte en lo importante, proporciona una ilusión de estabilidad en un mundo, que en esencia, es variable.

No hace mucho leí un libro fascinante llamado, Rituales Diarios, por desgracia sólo en inglés, en que se listan las rutinas de un ingente número de artistas y personajes de relumbrón. Cómo siempre que se profundiza en el proceso creativo, sustancias estupefacientes aparecen como champiñones en la narración de muchos de estos personajes: Sartre usaba barbitúricos para poder dormir, Poe, Hemingway y Faulkner eran notorios por su dipsomanía, Stephen King dejó la cocaína sólo cuando su familia se puso firme debido a su errática conducta. Pero este cliché sólo muestra que el artista, a la hora de crear su mundo, necesita vivir la ilusión de control, creer que esos aspectos cotidianos y mundanos están totalmente dominados, una ilusión que se crea al ritualizar los días y hacerlos tan similares los unos a los otros cómo sea posible.

Otro estereotipo del artista es que es un ave nocturna: la fiesta, el alcohol y el alterne con sus contemporáneos hacen que las musas se despierten y se retiren a sus aposentos para continuar con su obra maestra. Sin embargo, aunque algunos artistas son aves nocturnas (Anne Rice escribió Entrevista con el vampiro por la noche y dormía de día, Tim Ferris reconoce que sus mejores momentos de escritura se produce a partir de las 11 PM) una inmensa mayoría produce la mayor parte de su trabajo con la salida del sol.

Como siempre, me dirás, querido lector, que a ti que más te da lo que Sartre, Darwin o Balzac (que se levantaba el tío a la una de la mañana para escribir tras haberse ido a la cama a las 18, eso es compromiso con la causa!!) hacían si no tienes previsto reescribir “En busca del tiempo perdido”. Te daría la razón si no fuera por la extensa cantidad de estudios científicos que muestran las ventajas de levantarse pronto.

Por ejemplo, desde un punto de vista anímico. Aquellas personas que se levantan pronto y tienen un tipo de rutina matutina más allá del café y la ducha, tienen niveles de estrés y depresión más bajos que los trasnochadores. Por el lado de lo físico, los madrugadores son de media no sólo más felices sino más delgados, tienen más éxito porque sus picos de productividad coinciden con los ritmos circadianos normales del ser humano y de la vida laboral moderna y en cuestiones académicas, tienden a sacar mejores notas . Incluso en el lado moral y ético, levantarte pronto beneficia, porque tendemos a tener mayor fuerza de voluntad y exhibir conductas menos vandálicas por las mañanas (ponerte a mear en la puerta del vecino a las 8 de la mañana, probablemente no sea la mejor idea).

Pero seguro que todo dependerá de cómo utilizamos estas primeras horas del día, me dirás, querido lector, (jolín, mira que estás quisquilloso hoy…);  si te levantas a las 6 para jugar a la Play y comer torrijas,  poco vas a adelantar. Pues tienes razón. Muchas de las razones por las que los madrugadores son más productivos es porque tienen rutinas estructuradas de forma que les haga ser así, y esta estructura (y sus beneficios) se extiende al resto del día. Es la paradoja de la gallina y el huevo: son más productivos porque se levantan pronto o se levantan pronto para poder ser productivos?

Poco importa. La cuestión es si funciona o no. Como dije al principio, yo siempre odié las mañanas pero al vivir con un ave diurna como mi mujer, y darme cuenta de que programar tareas a las 23 de la noche nunca funcionaba, decidí ponerme el gorro de faena, indagar en los estudios científicos de rigor y diseñar una rutina matutina que me permite acometer mis objetivos de aprendizaje, prepararme física y mentalmente para el día que viene y disfrutar de tiempo libre en las tardes, algo que considero un lujo desmedido. Esta es mi propuesta:

  1. 7 AM (o alrededores). Despertarse de forma natural, sin despertadores ni jarros de agua de fría (gracias mamá por darme esa experiencia y traumatizarme de por vida). De 7 a 9 nuestros niveles de cortisol se elevan de forma natural, nuestro organismo nos está invitando a permanecer alerta al fin y al cabo, así que despertar abruptamente mediante un sonido amenazante (peor si es un despertador radio y te sale una de Melendi) pone nuestros niveles de cortisol (la hormona del estrés) por las nubes. Si te echas a dormir a una hora razonable y disfrutas de un sueño reparador, no necesitarás de alarmas.
  2. 7:10 a 7:30. Dos vasos de agua en ayunas y  desayunar sin “pantallitas”. Por la misma razón argüida en el primer punto, tenemos que intentar no añadir más cortisol a los ya elevados niveles matutinos que tenemos en el organismo. Por ello, aunque en tu Facebook aparezcan un par de videos de gatos bailando salsa que te hagan gracia, también tendrás noticias del chalao de turno que se ha cargado a unos cuantos o las fotos de ese compañero de oficina que te cae como el culo, todavía de vacaciones. Lo mejor, ni tocarlo.
  3. Desayunar o no desayunar, this is the question? La medicina nos marea más que ver al demonio de Tasmania en la DragonKhan… Que si el desayuno es la comida más importante del día, que si el ayuno intermitente (saltarte el desayuno y no comer por un periodo de entre 12 a 16 horas) es lo mejor para vivir más, que los huevos fritos son malos, que los huevos fritos son lo mejor (pero sin pan)…no hay quien se entienda. En mi caso, desayuno siempre, y cuando hago ayuno intermitente, que tiene muchos beneficios en cuestión de longevidad, controlar niveles de insulina y pérdida de grasas, lo que hago es saltarme el almuerzo. En mi opinión, si nuestro nivel cognitivo está en su apogeo a media mañana quiero estar seguro de que alimento a mi cerebro para que pueda acometer con diligencia esas tareas que he programado en ese tiempo . Como o huevos, o un batido de proteína y creatina con vegetales verdes, curcumina y bayas. Todo tiene un porqué: la creatina , la curcumina y las bayas (arándanos, fresas, frambuesa, etc) tienen todos un probado efecto positivo a nivel cognitivo.
  4. 7:30 a 7:50. Meditación. Ya sé que a algunos de vosotros el rollo hippy no os va. Pero antes de que me tildéis de perro-flauta escuchadme un poquito. La cantidad de evidencia científica sobre los efectos calmantes y de potenciación del cerebro de la meditación es abrumadora. Si el rollo científico no os convence, quizá os interese saber que mucha gente de éxito como Oprah Wrinfrey, Arianna Huffington, Clint Eastwood, David Lynch, Kobe Bryant, Paul McCartney… meditan habitualmente. Si aún así crees que el naranja no es un color que te vaya, y  no quieres que te dé un tirón con la posición del loto, salta al próximo punto.
  5. 7:50 a 8:15. Un paseo de unos 25 minutos puede ser lo más parecido a la meditación si no se mezcla con otras actividades. Deja apagado el Iphone, Ipod, Android o si te has quedado en los años 90 el Nokia, y simplemente date un garbeo, a ser posible en algún parque o zona no demasiada concurrida durante 25 minutos. Céntrate en cada paso o en tu respiración intentando evitar que tu mente se vaya a nada en particular, y cuando lo haga, que lo hará, simplemente vuelve a contar los pasos y a ser consciente de tu respiración. Ya está. El paseo no sólo te valdrá como ejercicio de baja intensidad, algo esencial para incrementar longevidad, pero también espoleará tu creatividad, mejorará tu calidad de sueño por la noche y te hará más feliz, todo ello mientras recibes tu dosis diaria de vitamina D por el sol de la mañana. No hace falta organizar nada, aunque sólo sea cuando vayas a coger el coche para ir al trabajo, date un par de vueltas a la manzana y disfruta.
  6. 9 AM. Café. Esto es uno de los hábitos que más me ha costado forjar: yo era, como muchos, de levantarme y tomarme el café inmediatamente. Aunque los beneficios del café son excepcionales a nivel cognitivo y de rendimiento físico, el hecho de que nuestros niveles de alerta entre las 7 y las 9 estén en sus máximos, hacen que sea prudente retardar el primer cafelito hasta esa hora. Además, así tienes excusa para escaquearte de la primera reunión en la oficina. Entre 4 y 6 tazas de café son suficientes para conseguir maximizar los efectos de este bendito brebaje, aunque ciertas personas metabolizan la cafeína de forma distinta, por lo que puede ser que necesiten menores dosis. Voltaire bebía 60 cafés al día, y no le fue tan tan mal…

Y eso es todo. Como verás no necesitas de nada especial para maximizar tu rutina matutina. Tampoco necesitas levantarte extremadamente pronto. Con empezar intentando despertarte 30 minutos antes y añadir uno de estos hábitos cada vez podrás ver resultados rápidamente. Todo es cuestión de ponerse y de renunciar al “Salvame”, y sólo por hacer eso, tu cerebro lo agradecerá.